Tomar (mucha) fruta es malo porque la fruta contiene mucho azúcar. ¿Por qué no engorda la fruta si tiene azúcar?
Todos hemos oído alguna vez esta información que tiene su parte de verdad y su información falsa. La fruta contiene fructosa, un tipo de azúcar pero su consumo no es perjudicial en absoluto, sino todo lo contrario. Hay que comer más fruta de lo que lo hacemos en general. ¿Y puedo hacerme un smoothie o beberme un buen vaso de zumo de naranja natural? ¡Pues no! Hemos hablado de COMER fruta, no de beberla.
¿Qué son los azúcares intrínsecos?
Los azúcares intrínsecos son aquellos que se encuentran inmersos dentro de su matriz alimentaria, es decir, se encuentran naturalmente presentes en el producto sin manipular. En el caso de la fruta, su consumo nos aporta muchos beneficios entre los que destacamos su menor ingesta energética, ya que la fruta, además de azúcar (fructosa) tiene un gran contenido de agua y fibra, mayor saciedad y alto aporte de micronutrientes como son las vitaminas. Los azúcares intrínsecos se encuentran en frutas, verduras y leche y su ingesta no se debe limitar. Aquí encontramos la fructosa, glucosa o incluso sacarosa de las frutas y verduras o la galactosa o la lactosa de la leche. Estos azúcares no perjudican la salud.
Según la “Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños” de la OMS, "...Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo (limitado al 10%) de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas".
¿Qué son los azúcares libres? ¿Por qué hay que evitarlos?
Pues parece que hay malas noticias para todos los cocineros "realfooders" y creadores de "postres fitness" que usan dátiles y otras frutas para edulcorar sus creaciones ya que, como nos cuenta la experta Beatriz Robles: "...cada vez está más aceptado que los azúcares de las frutas enteras no se pueden comparar a la de sus homólogas aplastadas, trituradas, exprimidas o licuadas." Y más malas noticias: los zumos de frutas no equivalen a ninguna ración de frutas y/o verduras. Su contenido en azúcar libre puede ser tan alto (o más) que un refresco de cola.
El nutricionista Julio Basulto nos cuenta que "...los efectos metabólicos de la fruta no son iguales o equiparables a los que ejercen los zumos y porque "kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir".
Y aún más malas noticias: la miel, el sirope de arce, sirope de ágave o la panela también se consideran azúcares libres tal y como leemos en Cultura Científica: "La OMS también denomina azúcar libre la miel y los siropes, ya que su consumo ocasiona una respuesta metabólica de consecuencias análogas a las que produce el consumo de azúcar común."
Tanto la miel como los siropes tienen un contenido en azúcares elevado, que varía entre el 70% y el 90%. El resto es agua, y una cantidad mínima de nutrientes, vitaminas y minerales.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Los azúcares añadidos no forman parte de la composición de los alimentos, sino que se les incorpora para potenciar el sabor dulce. Se pueden añadir al fabricar un producto (por la industria), al cocinarlo o en el momento del consumo, como cuando añadimos azúcar al café o al té.
La OMS recomienda limitar al 5% del total de nuestro consumo energético, la ingesta de azúcares añadidos
Pero si algunos alimentos contienen azúcares naturalmente presentes y estos se consideran intrínsecos, ¿cómo puedo saber si el producto contiene azúcares añadidos?
Para ello debemos consultar el listado de ingredientes. Si un yogur natural contiene 4,5 g de azúcares, estos serán en su totalidad intrínsecos, provenientes de la lactosa de la leche. Si otro yogur azucarado contiene 12 g en total, 7,5 g de estos serán añadidos. Por ello es importante leer la etiqueta de los productos, como nos recuerda Miguel A. Lurueña en su muy recomendable blog "Gominolas de petróleo".